如何能够降低胰岛素抵抗？

如何能够降低胰岛素抵抗？

血糖，糖化血红蛋白，和胰岛素抵抗都是衡量糖尿病情的指标。对于糖尿病患者，血糖正常并不代表糖尿病缓解，因为血糖只反映患者的短期征状，最新的临床指南定义糖尿病的缓解指标为糖化血红蛋白HbA1c<6.5%。如果血糖代表的是短期指标，HbA1c就是中期指标，那胰岛素抵抗就可能是糖尿病的长期指标。胰岛素抵抗指数的“反面”就是胰岛素敏感度，一般患者的胰岛素敏感度降低，先出现胰岛素抵抗，继而才发展为2型糖尿病，所以检查胰岛素抵抗是及早筛查前期糖尿病的有效指标。

胰岛素抵抗跟身体氧化应激有关，而饮食和生活习惯是影响身体氧化应激和胰岛素敏感度的关键因素，如果题主排除了饮食和运动，最少还有2个关键的生活习惯因素影响胰岛素敏感度：睡眠和抽烟。

大量的流行病学研究发现睡眠跟胰岛素抵抗有关联性，其中睡眠时间不足增加胰岛素抵抗风险。例如2021年美国密芝根大学研究团队发表的队列研究，[1] 发现睡眠时间跟胰岛素抵抗指数HOMA-IR有反向关系，睡眠不足增加胰岛素抵抗风险。2016年芝加哥大学的研究团队发表了一项有趣的干预研究，[102] 他们让19名健康受试者在工作天的5天中减少睡眠时间，从正常的平均8小时减少到4.5小时，检查发现在这4天中胰岛素敏感度降低了23%，之后周末2天让他们把睡眠补回来，分别睡12小时和10小时，在补充睡眠的两天后，受试者的胰岛素敏感度显著恢复到接近正常睡眠时期的水平。该研究证明睡眠时长影响胰岛素敏感度，而尽管我们可能因为工作压力无法每天都有充足睡眠，在休息日延长睡眠时间也可以一定程度逆转胰岛素抵抗。

睡眠质量也影响胰岛素抵抗，经常打鼾增加胰岛素抵抗和糖尿病风险，而使用持续呼吸道正压通气(CPAP呼吸机)可以改善胰岛素抵抗。早在2002年发表的著名大型流行病学研究Nurse’ Health Study，[2] 跟踪了接近7万人10年时间，发现经常打鼾的人比不打鼾的人，患上糖尿病的风险增加2.25倍。

惯性打鼾很多时跟睡眠窒息症有关，打鼾很多时是当吸入空气不足时身体的自然调节反应，而睡眠窒息增加胰岛素抵抗风险，所以打鼾是需要正视的健康问题，而CPAP是非创伤性治疗打鼾和睡眠窒息的有效方法。CPAP呼吸机的原理是制造持续的高气压把空气送进患者的气管，使用CPAP并不会治好睡眠窒息综合症，但可以把因为供氧不足的情况纠正，不会出现打鼾和睡眠时心跳加快的现象。临床研究发现，[3] 使用CPAP改善打鼾和睡眠窒息症，只需要2天已经可以显著改善胰岛素敏感度，而持续使用3个月改善效果可以持续。研究人员同时发现，对于体重肥胖的患者，CPAP在改善他们的胰岛素敏感度的效果没有对瘦的患者好，指出对于肥胖的胰岛素抵抗患者，单靠CPAP可能不行，还是同时需要减肥。

很多人理解吸烟还停留在吸烟只增加肺癌和呼吸道疾病的风险，其实吸烟造成身体的氧化应激，跟所有炎症都有关系，差不多增加所有病的发病风险，很多流行病学研究也发现吸烟增加胰岛素抵抗风险，我们这里重点看干预研究。2012年的对照组研究，[4] 发现吸烟人群跟健康对照组比较，胰岛素敏感度的确较低，当停止吸烟数天后，胰岛素敏感度开始慢慢改善。研究人员解析尼古丁启动细胞的mTOR信号直接导致胰岛素抵抗。

2015年日本发表了一项研究，[5]比较了2490名男性糖尿病患者的吸烟者，非吸烟者和已经戒烟者，发现是否吸烟并不影响空腹血糖，但却影响反映中期血糖水平的糖尿病指标HbA1c,每天抽的烟越多HbA1c和HOMA-IR胰岛素抵抗指数就越高，而戒烟后时间越长，HbA1c和HOMA-IR就越低，研究的结论是抽烟和戒烟跟血糖控制和胰岛素抵抗有剂量和时长的关联性。

饮食和生活习惯是逆转胰岛素抵抗的最有效方法，注意睡眠时长和质量，戒烟都对改善胰岛素敏感度有帮助。

参考

[1] Chen, P., Baylin, A., Lee, J., Dunietz, G. L., Cantoral, A., Tellez Rojo, M. M., Peterson, K. E., & Jansen, E. C. (2021). The Association Between Sleep Duration and Sleep Timing and Insulin Resistance Among Adolescents in Mexico City. The Journal of adolescent health : official publication of the Society for Adolescent Medicine, 69(1), 57–63. https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2020.10.012

[2] Broussard, Josiane & Wroblewski, Kristen & Kilkus, Jennifer & Tasali, Esra. (2016). Two Nights of Recovery Sleep Reverses the Effects of Short-term Sleep Restriction on Diabetes Risk. Diabetes care. 39. 10.2337/dc15-2214.

[3] Al-Delaimy, W. K., Manson, J. E., Willett, W. C., Stampfer, M. J., & Hu, F. B. (2002). Snoring as a risk factor for type II diabetes mellitus: a prospective study. American journal of epidemiology, 155(5), 387–393. https://doi.org/10.1093/aje/155.5.387

[3] Schahin, Simin & Radespiel-Tröger, Martin & Weintz, Oliver & Jahreiss, Holger & Fuchs, Florian & Wiest, Gunther & Hahn, Eckhart & Lohmann, Tobias & Konturek, Peter & Ficker, Joachim. (2004). Continuous Positive Airway Pressure Treatment Rapidly Improves Insulin Sensitivity in Patients with Obstructive Sleep Apnea Syndrome. American journal of respiratory and critical care medicine. 169. 156-62. 10.1164/rccm.200302-206OC.

[4] Bergman, B. C., Perreault, L., Hunerdosse, D., Kerege, A., Playdon, M., Samek, A. M., & Eckel, R. H. (2012). Novel and reversible mechanisms of smoking-induced insulin resistance in humans. Diabetes, 61(12), 3156–3166. https://doi.org/10.2337/db12-0418

[5] Ohkuma, T., Iwase, M., Fujii, H., Kaizu, S., Ide, H., Jodai, T., Kikuchi, Y., Idewaki, Y., Hirakawa, Y., Nakamura, U., & Kitazono, T. (2015). Dose- and time-dependent association of smoking and its cessation with glycemic control and insulin resistance in male patients with type 2 diabetes mellitus: the Fukuoka Diabetes Registry. PloS one, 10(3), e0122023. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0122023